საკვები დანამატები – გვჭირდება თუ არა ისინი?

დღეს მინდა ერთ ძალიან აქტუალურ და საინტერესო თემაზე გესაუბროთ — საკვებ დანამატებზე. ეს თემა ყველას გვეხება: მათ, ვინც ვარჯიშობს, ვისაც უბრალოდ ჯანმრთელი და ხარისხიანი ცხოვრება სურს, და მათაც, ვინც ხშირად ექცევა რეკლამის გავლენის ქვეშ.

მოდი, ერთად გავარკვიოთ — რომელი საკვები დანამატები გვჭირდება და გვჭირდება თუ არა ისინი საერთოდ.  გავარკვიოთ რას გვეუბნებიან კვლევები, სხვადასხვა ფიტნეს ინფლუენსერები და ასევე მოგიყვებით ჩემს პირად გამოცდილებაზეც.

საკვები დანამატების ინდუსტრია მსოფლიოში 🌍

დღევანდელი მსოფლიო ბაზარი მილიარდობით დოლარს ითვლის საკვები დანამატების მიმართულებით. მაღაზიებში, ონლაინ სივრცეში, აფთიაქებში ყველგან ვხვდებით პროტეინებს, ვიტამინებს, ცხიმის მწველებს, გასახდომ ჩაის, ენერგიის მოსამატებელ ხსნარებს და ათასგვარ „სასწაული“ პროდუქტებს.

ყველაზე მეტად რატომაც არ მიყვარს საკვები დანამატები ისაა, რომ როგორც ევროპაში, ისე ამერიკაში, საკვები დანამატები რეგულირდება არა როგორც წამლები, არამედ როგორც საკვები პროდუქტები. ეს ნიშნავს, რომ მათი აფთიაქებსა და მაღაზიის თაროებზე მოხვედრა გაცილებით მარტივია, ვიდრე წამლების, და მათი გაყიდვა არ საჭიროებს ისეთ მკაცრ კლინიკურ შემოწმებას, როგორსაც მედიკამენტები გადიან.

ამიტომაც, ბაზარზე ხშირად ვხვდებით ისეთ დანამატებს, რომელთა ეფექტურობა ბოლომდე არ არის მეცნიერულად დადასტურებული. ბევრი პროდუქტი მხოლოდ ცალკეულ კვლევებზე, პოპულარულ მოსაზრებებზე ან ბრენდების დაპირებებზეა დაფუძნებული.

ბრენდებმა კარგად შეისწავლეს ადამიანების ფსიქოლოგია და პროდუქტების ამბასადორებად ხშირად საკმაოდ წარმატებული სპორტსმენებს, მწვრთნელებს და ცნობილ სახეებს ირჩევენ. სწორედ ამის გამო, ისეთ დანამატებსაც კი აქვს მაღალი გაყიდვები, რომლებსაც საერთოდ არანაირი შედეგი არ აქვს.

რა თქმა უნდა ისიც გასათვალისწინებელია რომ:

●      ზოგ შემთხვევაში დანამატები ნამდვილად არის საჭირო და ეფექტური,

●      ყველა ადამიანისთვის ერთნაირად აუცილებელი — ნამდვილად არ არის.
●      ბევრ მათგანს შესაძლოა უბრალოდ პლაცებოს ეფექტი აქვს,

●      შეიძლება საერთოდ არ იყოს საჭირო, თუ სრულფასოვნად იკვებები და ჯანსაღი ცხოვრების წესს მიყვები.

✔️ როდის არის საჭირო დანამატები?

უახლეს კვლევებზე დაყრდნობით, საერთაშორისო ორგანიზაციების რეკომენდაციიაა:  თუ საკვებიდან ვერ იღებ საჭირო რაოდენობის ნუტრიენტებს, ვიტამინებს და მინერალებს, ან გაქვს დეფიციტი — დანამატები აუცილებელია.

მოდის გამო, რეკლამის, კონტენტ კრეატორების, ან მეგობარის შედეგების გამო — საკვები დანამატების მიღება არ არის რეკომენდირებული.  საკვები დანამატები ყოველთვის უნდა ემსახურებოდეს კონკრეტულ, დადასტურებულ საჭიროებას.

მოდით, კონკრეტულად განვიხილოთ ზოგიერთი პოპულარული დანამატი:

ვიტამინი D

ბევრს ჰგონია, რომ ვიტამინი D მხოლოდ ჩრდილოეთ ქვეყნებშია პრობლემური. სინამდვილეში, თუ დიდ დროს ატარებ ოფისში ან სახლში, იშვიათად გადიხარ მზეზე (და როცა გადიხარ, მზისგან დამცავ კრემს იყენებ), ცხოვრობ ზამთარში ღრუბლიან რეგიონში, ან არ იღებ საჭირო საკვებს, ძალიან მაღალი შანსია, რომ დეფიციტი გქონდეს. ვიტამინი D აუცილებელია ძვლების სიმტკიცისთვის, იმუნური სისტემის გაძლიერებისთვის და ზოგადად ენერგიისთვის. კალცის ასათვისებლად D ვიტამინი უმნიშვნელოვანესია.

გაქვს თუ არა ვიტამინი D-ს დეფიციტი თავისუფლად შეგიძლია ანალიზით დაადასტურო, რის შემდეგაც ექიმის რეკომენდაციით მიიღო ზუსტად ის დოზა რაც შენს საჭიროებებშია. ამ შემთხვევაში დანამატი საჭირო და ეფექტურია.

პროტეინი (ცილა)

ცილა კუნთების მთავარი საშენი მასალაა. მისი მიღება საკვებიდან აუცილებელია მაგრამ ყველა ვერ იღებს საკმარის ცილას, განსაკუთრებით:

●      ვეგეტარიანელები და ვეგანები, რადგან ცხოველურ პროდუქტს არ იღებენ და მცენარეული პროდუქტებიდან მისი ათვისება უფრო რთულია.

●      ადამიანები, ვინც დღის განმავლობაში ვერ ასწრებენ დაბალანსებულად კვებას.

●      სპორტსმენები, ვისაც დიდი დატვირთვის გამო მეტი რაოდენობა სჭირდება.

ადამიანმა მინიმუმ 0.8 გრამი ცილა უნდა მიიღოს ერთ კილოგრამ სხეულის წონაზე (მაგალითად, 60 კგ ადამიანს დაახლოებით 48 გრამი). თუ ოდნავ მაინც აქტიური ხართ — 1.0-1.5 გრამი ცილა ერთ კილოგრამზე (მაგალითად, 60 კგ ადამიანს დაახლოებით 60-90 გრამი). სპორტსმენებისთვის ან მძიმე ფიზიკური დატვირთვის მქონე პირებისთვის — 1.5-2.5 გრამი სხეულის კილოგრამზე (მაგალითად, 70 კგ სპორტსმენს შეიძლება დასჭირდეს 105-175 გრამი).

როგორც სპორტული ნუტრიციის სპეციალისტი, ყველას ვურჩევ რომ ყველა ჭამასთან რაღაც  ცილის შემცველი მიიღონ. თუმცა ხშირ შემთხვევაში, რეჟიმისა და საკვები არჩევანის გამო ცილის საჭირო რაოდენობის მიღება თითქმის შეუძლებელია. ამიტომ ასეთ დროს ცილის ფხვნილი (ე.წ პროტეინი) საკმაოდ გამოცდილი და გამოკვლეული დანამატია.

ის გვეხმარება შეავსო ცილის დღიური ნორმა. პირადად მე მას, აქტიური ვარჯიშის დღეებში, ვარჯიშის შემდეგ ვსვამ. ზოგჯერ მიყვარს საკვებში დამატებაც, მაგალითად შვრიასთან ერთად, ან ფქვილის მაგივრად მაფინებში და ვაფლში. (გაითვალისწინეთ პროტეინის ფხვნილი არის დანამატი და ის არ უნდა გახდეს ცილის მთავარი წყარო.)

კრეატინი

კრეატინი, (ისევე როგორც პროტეინი) ამ ეტაპისთვის ყველაზე სანდო და კარგად შესწავლილი სპორტული დანამატია —ვფიქრობ მისი გამოყენება შეუძლია არა მხოლოდ ბოდიბილდერებს. არამეტ ყველას ვისაც სურს ძალის მომატება, ინდივიდუალურ ან გუნდურ სპორტში, ან უბრალოდ მათ ვისაც უნდა ვარჯიშისგან უფრო ეფექტური შედეგი მიიღოს.  კრეატინი ხელს უწყობს ძალის, გამძლეობისა და კუნთოვანი მასის ზრდას. ის უსაფრთხოა ჯანმრთელი ადამიანებისთვის და საკმაოდ სწრაფად გვაძლევს შედეგს. 

კრეატინის მიღებასთან ერთად გასათვალისწინებელია:

●      მნიშვნელოვანია საკმარისი რაოდენობით წყლის მიღება, რათა ორგანიზმმა სწორად გამოიყენოს დანამატი.

●      მნიშვნელოვანია ნახშირწყლების მიღება

●      ნაკლებად ეფექტურია თუ ვარჯიშის დროს შენს მაქსიმუმს არ ცდილობ.

●      სწორი დოზირება და სტაბილურად მიღება ძალიან მნიშვნელოვანია

როდესაც ვარჯიშიდან მსურს მაქსიმალური შედეგის მიღება და გადავდივარ ვარჯიშის აქტიურ ფაზაში კრეატინი ჩემი დანამატების სიაში ყოველთვის არის.

მაგნიუმი

ეს მინერალი ასობით ბიოქიმიურ პროცესში მონაწილეობს და განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია:

●      სტრესის და დაღლილობის დაძლევაში,

●      კუნთების მოდუნებასა და სპაზმების შესამსუბუქებლად,

●      ძილის ხარისხის გაუმჯობესებაში.

მხოლოდ მაშინ, როცა კვლევებით დადასტურებულია მისი დეფიციტი ან არსებობს მკაფიო ნიშნები (მაგალითად, კუნთების კრუნჩხვები, მუდმივი დაღლილობა), საჭიროა მაგნიუმის დანამატის მიღება. სხვათაშორის მისი დეფიციტი არც თუ ისე იშვიათია. იმისთვის რომ კუნთებმა და მთლიანმა სხეულმა კარგად დაისვენოს რეკომენდირებულია მაგნიუმის ძილის წინ მიღება.

ვიტამინი B12

ვიტამინი B12 - იც საკმაოდ გავრცელებული დანამატია და მას ხშირად ვხვდებით როგორც მაღაზიებში ასევე ჩვენი მეგობრების დანამატების თაროებზე. B12 -  ნერვული სისტემისა და სისხლის ჯანმრთელობისთვის აუცილებელი ვიტამინია.  ვიტამინი B12 ხელს უწყობს სისხლის წითელი უჯრედების წარმოქმნასა და რეგენერაციას, რაც საბოლოოდ ანემიის პრევენციაში გვეხმარება.

იმის გამო რომ თითქმის არ გვხვდება მცენარეულ პროდუქტებში, ვეგანებისთვის და ნაწილობრივ ვეგეტარიანელებისთვის მისი დანამატი კრიტიკულად აუცილებელია. B12-ის დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობა, ხასიათის ცვლილებები და სხვა ჯანმრთელობის პრობლემები. მაგრამ როგორც სხვა დანამატები, თუ ანალიზებით დადასტურებული დეფიციტი არ გვაქვს მისი დალევა არ არის საჭირო და არც რეკომენდირებულია.

ზემოთ ჩამოთვლილი დანამატები ზოგ შემთხვევაში საჭირო და კრიტიკულად აუცილებელია, მაგრამ არსებობს ისეთი დანამატებიც რომლებიც შირად ვხვდებით სხვადასხვა კონტენტ კრეატორების ვიდეოებში, რეკლამებში და მაღაზიების თაროებზე. მათი ეფექტიანობა კი კვლევებით არ დასტურდება და მხოლოდ მარკეტინგულ დაპირებებზეა დამყარებული.

BCAA (Branched-Chain Amino Acids)

BCAA-ს დანამატები ძალიან პოპულარულია სპორტული საზოგადოებაში, ხშირად ამბობენ, რომ მის გარეშე კუნთის აღდგენა არ ხდება და ამიტომ, თუ ვარჯიშობ BCAA-ს აუცილებლად უნდა სვამდე. ხშირად მის ყიდვას მწვრთნელებიც შემოგთავაზებენ, სავარჯიშო დარბაზებში კი ყოველი მეორე ადამიანი მისი მომხმარებელია. ვარჯიშის დასაწყისში, სანამ სპორტული ნუტრიციით დავიმტერესდებოდი და მხოლოდ “გამოცდილი მოვარჯიშეების” აზრს ვითვალისწინებდი, მეც ვიყავი, რა თქმა უნდა BCAA-ს მომხმარებელი.

თუმცა,  უახლესი, ხარისხიანი კვლევებით მეცნიერებმა, მისი ეფექტურობა ვერ დაამტკიცეს. BCAA-ის მიღება ვერ ცვლის ცილის მიღებას, რაც ავტომატურად გულისხმობს რომ მისი მიღება უბრალოდ ფულის გაფლანგვაა. კვლევები ასევე გვეუბნება, რომ უკუჩვენებები არ აქვს, მაგრამ არც რაიმე სარგებლის მოტანა შეუძლია.

თუ დღის განმავლობაში საკმარის რაოდენობით იღებ ცილას, მაშინ დამატებითი BCAA-ს მიღება უბრალოდ ზედმეტი ხარჯია და სულაც არ არის აუცილებელი  ჯანმრთელობისთვის ან სპორტული შედეგებისთვის..

ცხიმის მწველებად წოდებული დანამატები:

ცხოვრების იმ ეტაპზე, როცა ვარჯიში დავიწყე და ჩემი ერთადერთი მიზანი წონის კლება იყო,  ალბათ ყველა სახის ცხიმის მწველი გამოვცადე საკუთარ თავზე.

პირადი გამოცდილებით გეტყვი, რომ არ არსებობს სასწაულებრივი აბი ან ფხვნილი, რომელიც ცხიმს უბრალოდ ჰაერში ააორთქლებს და ერთ დილასაც ბევრი კილოთი ნაკლები გაიღვიძებ. ცხიმის წვის ერთადერთი ეფექტური საშუალება კალორიული დეფიციტია:  როცა დღის განმავლობაში იმაზე ნაკლებ ენერგიას იღებ საკვებიდან, ვიდრე ხარჯავ. ამ შემთხვევაში ორგანიზმი იწყებს საკუთარი ცხიმის მარაგებიდან ენერგიის მოხმარებას, რაც ცხიმის წვას იწვევს. 

მაშინ რატომ იყენებენ ცხიმის მწველებს და გასახდომ საშუალებებს?

ხშირ შემთხვევაში, ისინი შეიცავენ სხვადასხვა აქტიურ ინგრედიენტების ნაერთს, რომელსაც ირიბად შეიძლება ქონდეს გავლენა ცხიმის წვაზე. ეს ხდება იმის ხარჯზე, რომ გვაძლევენ მეტ ენერგიას: მეტი ენერგია ნიშნავს, რომ დღის განმავლობაში მეტ საქმეს ვასრულებთ და, შესაბამისად, მეტ კალორიას ვხარჯავთ.

მთლიანობაში, ცხიმის მწველი დანამატების ეფექტი ან მინიმალურია, ან საერთოდ არ არსებობს. ბევრი ამ დანამატების კლინიკური კვლევები აჩვენებს, რომ ისინი ვარჯიშის შედეგებს ან საკვებიდან მიღებულ კალორაჟს ვერ ცვლიან, ამიტომ მათი გავლენა წონის კლებაზე ძალიან მცირეა.

მაგალითად განვიხილოთ ერთ- ერთი გავრცელებული დანამატი L-კარნიტინი.

L-კარნიტინი ზრდის გულ-სისხლძარღვთა მუშაობას, ორგანიზმში ის ისეთ პროცესებშია ჩართული, რომ  მის გარეშე პრაქტიკულად შეუძლებელია ცხიმის წვა. მიუხედავად იმისა, რომ კუნთებში მისი გაზრდილი რაოდენობა ხელს უნდა უწყობს ცხიმის კლებას, ამ ეტაპზე ჩატარებული კვლევების საფუძველზე შეგვიძლია ვთქვათ რომ გარედან, დანამატების სახით მიღებისას, ის კუნთებში მაღალ კონცენტრაციით არ აღწევს, რაც მის ეფექტურობას თეორიულად შეუძლებელს ხდის.

აქ ალბათ, გასახდომ ჩაებზეც უნდა მესაუბრა, თუმცა ვფიქრობ რომ ეს იმდენად ვრცელი თემაა ცაკლე ბლოგსაც იმსახურებს. დღემდე უამრავი ადამიანი სვამს, არა და გასახდომი ჩაი ორგანიზმისთვის ძალიან ცუდია. ის ძირითადად შარდმდენებით და საფაღარათე საშუალებებით არის გაჯერებული,  წონის კლება წყლის დაკარგვის/გამოფიტვის ხარჯზე ხდება და არა ცხიმის წვის. საკმაოდ ბევრი ჯანმრთელობის პრობლემის გამომწვევი შეიძლება გახდეს გასახდომი ჩაის დიდი ხნის განმავლობაში მიღება,

ბაზარზე, რა თქმა უნდა, ბევრად მეტი დანამატი გვხვდება მაგრამ ამ ეტაპზე ვფიქრობ, ყველა მნიშვნელოვანი განვიხილე.

საკვები დანამატები არც ჯადოსნური საშუალებაა და არც რაიმე განსაკუთრებული საფრთხე (როგორც ხშირად ფიქრობენ )  — ისინი უბრალოდ დამატებითი ინსტრუმენტებია. თუ სწორად და გააზრებულად გამოვიყენებთ ნამდვილად შეიძლება დაგვეხმაროს. ძირითადი საკვები დანამატების მთავრი მიზანია, შეავსოს ის მარაგი რაც ორგანიზმს იმ ეტაპისთვის აკლია.  მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ დანამატებმა უნდა ჩაანაცვლოს ჯანსაღი კვება, აქტიური ცხოვრება და საკუთარ ჯანმრთელობაზე ზრუნვა.

თუ კარგად იკვებებით, მოძრაობთ და არაფრის დეფიციტი არ გაქვთ, დანამატები ზედმეტი დახარჯული ფულია, რომელიც არაფერს შეცვლის. მაგრამ თუ გაჩნდა საჭიროება, მაშინ სწორად შერჩეული დანამატები თქვენი ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში დაგეხმარებათ.

ყველაზე მთავარი — ნუ აირჩევთ დანამატებს მხოლოდ იმიტომ, რომ მოდაშია, რეკლამას უყურებთ, ან მეგობარმა გითხრათ. გაიგეთ თქვენი ორგანიზმის საჭიროება, და მიიღეთ ის, რაც რეალურად გჭირდებათ.

საბოლოოდ, ჯანმრთელობისთვის ყველაზე აუცილებელი ყოველთვის იქნება:

●      სრულფასოვანი, მრავალფეროვანი კვება,

●      რეგულარული ფიზიკური აქტივობა,
●      ხარისხიანი ძილი,
●      სტრესის მართვა და საკუთარი სხეულის მოსმენა.

დანამატები კი უბრალოდ მცირე დახმარებაა ამ ყველაფერში, და არა მთავარი გმირი.

თუ გინდათ შედეგი — დაიწყე მოძრაობა, მიირთვით დაბალანსებულად და საკუთარი თავისთვის საუკეთესო პირობები შექმენით. დანარჩენი უკვე დეტალია.