თუ შენ ხარ ადამიანი, ვინც აქტიურად ცხოვრობს და სისტემატურად ვარჯიშობს — იქნება ეს დარბაზი, სირბილი, ცურვა, ცეკვა თუ სხვა სახეობა — ვფიქრობ, ეს ბლოგი საინტერესო იქნება შენთვის.
სიტყვა „სპორტსმენი“ ამ შემთხვევაში არ ნიშნავს მხოლოდ პროფესიონალს. თუ რეგულარულად ხარ ფიზიკურად აქტიური, შენს სხეულს სჭირდება სპორტისთვის შესაფერისი კვება — და სწორედ ამ თემაზე მინდა დღეს გესაუბრო.
სტერეოტიპი: „ჯანსაღი კვება = უგემური საკვები“
როცა საუბარი ჯანსაღ ან სპორტულ კვებაზე მიდის (და დამეთანხმები — ამაზე დღეს ყველა საუბრობს), ბევრს წარმოუდგება მწვანე სალათები, მოხარშული ბრინჯი და მშრალი ქათამი, რომელსაც არაფრის გემო არ აქვს.
მაგრამ სინამდვილეში სპორტული კვება ნიშნავს დაბალანსებულ, სტრატეგიულ ჭამას, რომელიც გეხმარება:
● ენერგიის შენარჩუნებაში,
● სპორტული შედეგების გაუმჯობესებაში,
სპორტული კვება – რას ნიშნავს „სწორი კვება“ სპორტსმენისთვის
● სხეულის აღდგენასა და კუნთის გაძლიერებაში,
● და რაც მთავარია — უკეთეს ყოველდღიურ ენერგიასა და სიცოცხლის ხარისხში
სპორტული კვების ძირითადი კომპონენტები
1. ნახშირწყლები – ენერგიის მთავარი წყარო. ნახშირწყლები ხშირად უსამართლოდ „ბოროტებად“ ითვლება, მაგრამ სინამდვილეში ისინი ფიზიკური აქტივობის დროს შენი მთავარი საწვავია. მიირთვი: ბურღულეული, ბანანი, ტოსტი, ბრინჯი, პასტა.
2. ცილა – კუნთის აღდგენა და ზრდა. ვარჯიშისას კუნთები მიკროდონეზე ზიანდება. ცილა კი მათი აღდგენისა და გაძლიერებისთვის აუცილებელია. წყაროები: ხორცი, თევზი, კვერცხი, ლობიო, სოიო, მუხუდო.
3. ცხიმები – ჰორმონების ბალანსი და ტვინის ჯანმრთელობა. ჯანსაღი ცხიმები ხელს უწყობს ჰორმონალურ ბალანსს და ტვინის ფუნქციონირებას. მიირთვი: ავოკადო, თხილეული, თესლები, ზეითუნის ზეთი.
4. წყალი – უმნიშვნელოვანესი ელემენტი. ვარჯიშისას შენ კარგავ სითხეს და ელექტროლიტებს. თუ ჰიდრატირებული არ ხარ, შენელდება ენერგია, ჩნდება კუნთების კრუნჩხვები და სხვა სიმპტომები. საშუალოდ: 2–3 ლ წყალი დღეში (მეტი – თუ ოფლიანობა მაღალია ან სიცხეა).
5. ვიტამინები და მინერალები – მიკრონუტრიენტები აქტიური სხეულისთვის. მაგნიუმი, რკინა, კალციუმი, D ვიტამინი და სხვა მიკროელემენტები აუცილებელია ენერგიის ცვლისთვის, იმუნური სისტემისა და კუნთების ფუნქციონირებისთვის.
ეცადე ყოველდღიურად მიირთვა ფერადი ბოსტნეული და ხილი.
ინდივიდუალური მიდგომა — ყველა სხეული განსხვავებულია
შეიძლება ერთსა და იმავე გეგმით ვარჯიშობდეთ, მაგრამ კვების საჭიროებები ყველასთვის განსხვავებულია.
გადამწყვეტი ფაქტორებია:
● მიზანი: კუნთის ზრდა, ცხიმის წვა, ენერგიის შენარჩუნება ან ჯანმრთელობა,
● ასაკი და სქესი,
● სხეულის კომპოზიცია (მაგ. კუნთის/ცხიმის თანაფარდობა),
● ვარჯიშის ინტენსივობა და ხანგრძლივობა,
● დღის განრიგი და ცხოვრების სტილი,
● ჯანმრთელობის მდგომარეობა და დიეტური შეზღუდვები (მაგ. ლაქტოზის აუტანლობა, დიაბეტი და სხვა).
საჭირო რაოდენობები შენი მიზნისთვის
● ცილა:
ფიზიკურად აქტიური ადამიანისთვის: 1.4 – 2.2 გ/კგ წონაზე
ნაკლებად აქტიურისთვის მინიმუმი: 0.8 გ/კგ
● ნახშირწყლები:
საშუალო აქტივობა: 5–7 გ/კგ
გამძლეობაზე დაფუძნებული სპორტისთვის: 7–9 გ/კგ
● ცხიმი:
დაახლოებით 1.1 გ/კგ, უპირატესობა ჯანსაღ წყაროებს
● წყალი:
მინიმუმ 2–3 ლ დღეში, თუმცა რაოდენობა იზრდება ოფლიანობის და ვარჯიშის ინტენსივობის მიხედვით
● ვიტამინები/მინერალები:
ყოველდღიურად მინიმუმ 1 ფერადი ბოსტნეულის ჯამი – რაც უფრო ფერადი თეფში, მით უკეთესი!
როგორ უნდა დაგეგმო კვება ვარჯიშთან ერთად
ვარჯიშამდე:
– მსუბუქად მონელებადი ნახშირწყლები (მაგ. ბანანი, ორცხობილა)
– ცოტაოდენი ცილა
– ნაკლები ცხიმი
ვარჯიშის შემდეგ:
– ცილა + სწრაფად ასათვისებელი ნახშირწყლები
(მაგ. ცილოვანი კოქტეილი, მოხარშული ბრინჯი და კვერცხი)
დღის განმავლობაში:
– 3–5 ძირითადი კვება
– +1–2 წასახემსებელი (გააჩნია მიზანსა და ვარჯიშის ტიპს)
შეცდომები, რომლებსაც ხშირად ვაწყდებით სპორტულ კვებაში
ყველამ ვიცით რომ სწორი კვება მნიშვნელოვანია, მაგრამ პრაქტიკაში ხშირად ვუშვებთ პატარა შეცდომებს, რომლებიც დიდ გავლენას ახდენს შედეგებზე.
პირველი და ყველაზე გავრცელებული — ზედმეტი ფოკუსირება ცილაზე და ნახშირწყლების იგნორირება. ბევრი ფიქრობს, რომ რაც უფრო მეტი ცილა – მით უკეთესი, მაგრამ თუ ორგანიზმს ენერგია არ მიეწოდება (რასაც ნახშირწყლებიდან ვიღებთ), ვარჯიშიც რთულდება და აღდგენაც ნელდება.
მეორე – არასაკმარისი კალორიების მიღება, განსაკუთრებით ქალებში. ბევრჯერ მინახავს, როგორ ცდილობენ ქალები დიეტით "დაწვან" ცხიმი და პარალელურად ინტენსიურად ვარჯიშობენ — მაგრამ ენერგია არ ყოფნით, პროგრესიც ჩერდება და ჯანმრთელობაც ზარალდება.
არის ასევე შემთხვევები, როცა ადამიანები ირჩევენ დაბალკალორიულ დიეტას იმ იმედით, რომ ეს შედეგს დააჩქარებს. სინამდვილეში კი ეს იწვევს დაღლილობას, კონცენტრაციის დაქვეითებას და უფრო დიდ რისკს ტრავმებისთვის.
და ბოლოს — არათანაბარი კვება დღის განმავლობაში. უზმოზე ვარჯიში, დღის მანძილზე ჭარბად ჭამა ან საღამოს უჭმელად დაძინება — ეს ყველაფერი სხეულს სტაბილურობას ართმევს, რაც ფიზიკური დატვირთვის დროს არ გინდა.
სწორად შერჩეულმა კვებამ შეიძლება:
● გააუმჯობესოს ძალა და გამძლეობა
● დააჩქაროს აღდგენა
● შეამციროს ტრავმების რისკი
● დადებითად იმოქმედოს ფსიქიკურ და ჰორმონალურ ჯანმრთელობაზე
როცა ვარჯიშთან ერთად კვებაც სწორად არის დაგეგმილი, შედეგიც შესამჩნევად უკეთესი ხდება — მეტი ენერგია, უკეთესი შესრულება და ჯანსაღი, სტაბილური პროგრესი.
კვება ჩვენი ყოველდღიურობის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი საყრდენია — განსაკუთრებით მაშინ, როცა აქტიური და დატვირთული ცხოვრების წესით ვცხოვრობთ. სწორედ სწორი კვება ქმნის იმ ფუნდამენტს, რომელზეც შენდება პროგრესი: ძალა, გამძლეობა, ენერგია და საბოლოოდ — შენი შედეგი. თუ მას უგულებელვყოფ, მაშინ შენი ძალისხმევაც მხოლოდ ნაწილობრივ მუშაობს. როცა კვებას და ვარჯიშს თანაბარ ყურადღებას აქცევ, სწორედ მაშინ იწყება ნამდვილი წინსვლა — მყარად, სტაბილურად და გრძელვადიანად.
თუ გინდა მეტი გაიგო იმაზე, როგორ ჩამოიყალიბო ჯანსაღი ცხოვრების სტილი მარტივად და რეალურ ცხოვრებაში გამოსადეგად — დაელოდე სხვა ბლოგებსაც აჭარაბეთ არენაზე.
