ყველამ ვიცით, რომ რასაც ვჭამთ, დიდი გავლენა აქვს ჩვენს ენერგიაზე, აღდგენასა და საერთო ჯანმრთელობაზე. თუმცა, მნიშვნელობა აქვს ჭამის დროსაც — განსაკუთრებით აქტიური ვარჯიშების დროს. სწორი კვების გეგმა დაგეხმარება შედეგების გაუმჯობესებაში, კუნთების გაძლიერებაში და ცხიმის შემცირებაში, თან თავსებადი უნდა იყოს შენს ცხოვრების წესთან.
კვება ვარჯიშამდე
ვარჯიშამდე 2–3 საათით ადრე:
● ცილა: კუნთების შენარჩუნება და აღდგენა. საჭიროა ნებისმიერი ცილის წყარო— სწრაფი პროტეინის ფხვნილი აუცილებელი არაა.
● ნახშირწყლები: უზრუნველყოფს ენერგიას, იცავს კუნთებს და აჩქარებს აღდგენას. ცილასთან ერთად ხელს უწყობს კუნთის სინთეზს.
● ცხიმი: ხელს უწყობს ვიტამინებისა და მინერალების შეწოვას, ინარჩუნებს სისხლში სტაბილურ გლუკოზასა და ინსულინს.
თეფშის მაგალითი ვარჯიშამდე 2–3 საათით ადრე:
რა თქმა უნდა, საკვების რაოდენობა ინდივიდუალური მიზნებიდან და თავისებურებებიდან გამომდინარეობს, თუმცა საშუალო ჯანსაღი თეფში ასე გამოიყურება:
● კაცებისთვის: 2 ხელის გული ცილა, 2 მუჭა ბოსტნეული, 2 მოხრილი ხელის გული ნახშირწყალი, 2 ცერა თითის ცხიმი.
● ქალებისთვის: 1 ხელის გული ცილა, 1 მუჭა ბოსტნეული, 1 მოხრილი ხელის გული ნახშირწყალი, 1 ცერა თითის ცხიმი.
ვარჯიშამდე 0–60 წუთით ადრე:
ზოგ ადამიანს ურჩევნია, ვარჯიშამდე 2–3 საათით ადრე დიდი კვების ნაცვლად, მცირე ზომის საკვები მიიღოს უშუალოდ ვარჯიშამდე. ორივე ვარიანტი მისაღებია, თუ დისკომფორტს არ იწვევს. განსაკუთრებით გამოსადეგია ეს ვარიანტი დილის ვარჯიშებისთვის, როცა დიდ ჭამას ვერ ასწრებ.
რაც უფრო უახლოვდები ვარჯიშის დაწყებას, მით ნაკლები დრო რჩება საჭმლის მოსანელებლად. ამიტომაც უმჯობესია სითხის სახით მიღებული საკვები, მაგალითად, შეიკიან სმუზი.
● მაგ. 1 კოვზი პროტეინი, 1 მუჭა ბოსტნეული, 1–2 ხელის გულში ნახშირწყალი (ბანანი, კენკრა), 1 ცერა თითის ცხიმი, წყალი ან ნუშის რძე.
კვება ვარჯიშის დროს
ვარჯიშის დროს საკვების მიღება საჭირო ხდება მხოლოდ კონკრეტულ გარემოებებში.
● ვარჯიშის დროს მთავარი არის ჰიდრატაცია.
● ცილა საჭიროა მხოლოდ ინტენსიურ, ხანგრძლივ ვარჯიშებზე ან როცა ბოლო კვებიდან 3 საათზე მეტი გავიდა.
● ნახშირწყალი უზრუნველყოფს ენერგიას, განსაკუთრებით გამძლეობის სპორტსმენებისთვის.
● ცხიმი ვარჯიშის დროს არ არის რეკომენდებული — მონელებას აფერხებს.
თუ ვარჯიში 2 საათზე ნაკლები გრძელდება:
● მთავარი აქცენტი ჰიდრატაციაზეა. წყალი საკმარისია, თუ ვარჯიშამდე და შემდეგ სწორად იკვებები.
● სპორტული სასმელები დიდ სარგებელს ვერ მოგცემს, გარდა იმ შემთხვევებისა, როცა:
○ ვარჯიშობ სიცხეში და ბევრს ოფლიანობ — ელექტროლიტები დაგეხმარება სწრაფად აღდგენაში;
○ დღეში ერთზე მეტჯერ ვარჯიშობ
○ ცდილობ მაქსიმალურ კუნთის მატებას — ცილა + ნახშირწყლის სასმელი მცირე უპირატესობას მოგცემს;
○ მაღალი დონის შეჯიბრზე ხარ— სპორტული სასმელი მაქსიმალურ ჰიდრატაციას და ენერგიას უზრუნველყოფს.
თუ ვარჯიში 2 საათზე მეტ ხანს გრძელდება
● ასეთ შემთხვევაში სპორტული სასმელები ძალიან მნიშვნელოვანია.
● ყოველ საათში რეკომენდებულია:
○ 15 გ ცილა
○ 30–45 გ ნახშირწყალი
● ეს შეიძლება იყოს სითხე, სპორტული გელი ან მსუბუქი საკვები (მაგალითად, ხილი).
● გამძლეობის სპორტსმენებს ხშირად ურჩევნიათ წყალი და ხილი, მაგრამ მთავარი ისაა, რომ მიიღო საკმარისი ცილა, ნახშირწყალი და ელექტროლიტები (განსაკუთრებით ნატრიუმი).
ვარჯიშის შემდეგ
● აუცილებელია აღდგენა, ენერგიის აღდგენა და კუნთების შენარჩუნება.
● ცილა: კუნთების დაშლის პრევენცია და სინთეზის სტიმულაცია. ჩვეულებრივი საკვები ან სწრაფად მონელებადი პროტეინი ორივე ეფექტურია.
● ნახშირწყლები: უპირატესობა მთელმარცვლოვან პროდუქტებს.
● ცხიმი: მითია რომ ის ვარჯიშის შემდეგ აღდგენას აფერხებს ჰორმონალური ბალანსისთვის სასარგებლო ნუტრიენტია
თეფშის მაგალითი ვარჯიშის შემდეგ:
● კაცებისთვის: 2 ხელის გული ცილა, 2 მუჭა ბოსტნეული, 2 მოხრილი ხელის გული ნახშირწყალი, 2 ცერა თითის ცხიმი.
● ქალებისთვის: 1 ხელის გული ცილა, 1 მუჭა ბოსტნეული, 1 მოხრილი ხელის გული ნახშირწყალი, 1 ცერა თითის ცხიმი.
ვარჯიშის წინ და შემდეგ საკვები მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ენერგიისთვის, არამედ კუნთების შენარჩუნებისა და აღსადგენად. ექსპერიმენტირება და საკუთარი სხეულის მოსმენა დაგეხმარება იპოვო შენი იდეალური რეჟიმი. მთავარი - შეუთავსო კვება შენს ცხოვრების სტილს, ვარჯიშის ინტენსივობასა და მიზნებს.
